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Auszeit 2018

Fit durch den Winter

Draußen ist es zu kalt, das nächste Fitnessstudio zu weit weg? Kein Problem: Im eigenen Wohnzimmer entsteht Ihre ganz persönliche „Muckibude“

ISTOCK/SAMORODINOV, ARTVEA, IVAN MOGILEVCHIK

Aufwärmen

Mit dieser einfachen Übung mobilisieren Sie Ihre Gelenke und die Wirbelsäule: Gehen Sie 5 Minuten lang auf der Stelle, führen Sie dabei mehrmals hintereinander den rechten Ellenbogen zum linken Knie und umgekehrt. Setzen Sie die Füße mal mit der Ferse, mal mit der Spitze auf den Boden oder führen Sie die unbelastete Ferse zum Gesäß.

Für Fortgeschrittene

Fit durch den Winter Image 3
Diese Übung trainiert Brust, Arme und Schultern. Gehen Sie vor dem Sofa in den Liegestütz, die Füße liegen auf dem Sitzpolster oder auf der Seitenlehne. Je höher die Füße liegen, desto anspruchsvoller wird die Übung. Die Hände stehen parallel, der gesamte Rumpf ist angespannt, die Hüfte hängt nicht durch. Senken Sie den Oberkörper durch kontrolliertes Abknicken im Ellenbogengelenk langsam ab und richten Sie ihn anschließend wieder auf. Machen Sie 5–10 Wiederholungen.

Die Arme straffen

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Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer niedrigen Kommode oder einem Stuhl (damit es nicht rutscht: gegen die Wand stellen) und gehen Sie in die Hocke. Mit den Händen auf dem Schrank abstützen und die Ellenbogen anwinkeln. Den Körper langsam absenken, so weit wie möglich. Kurz halten, den Oberkörper wieder nach oben drücken. Die Arme werden zu keinem Zeitpunkt ganz durchgedrückt. Die Übung 10-mal wiederholen.

Den Rücken stärken

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Stellen Sie sich schulterbreit hin, halten Sie den Rücken gerade und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Verlagern Sie das Körpergewicht auf die Fersen. Beim Einatmen beugen Sie die Knie so weit wie möglich, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen. Mit dem Ausatmen drücken Sie sich wieder hoch in den Stand. Wiederholen Sie die Übung 20-mal.

Die Wirbelsäule stabilisieren

Fit durch den Winter Image 6
Auf den Rücken legen, die Füße stehen hüftbreit. Heben Sie in einer rollenden Bewegung den Rücken langsam an, vom Steiß bis zu den Schultern. Das Körpergewicht liegt auf den Füßen. Die Position 2 bis 3 Atemzüge halten. Beim Ausatmen den Rücken wieder von den Schultern aus Wirbel für Wirbel in Zeitlupe nach unten rollen. 20-mal wiederholen.
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