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Auszeit 2018

„Mentale Stärke ist ein Lernprozess“

Profisportler stehen ständig unter Druck. Von ihren Entspannungstechniken können auch Amateure profitieren

Sportpsychologe und Coach Alfons Struch PRIVAT

Der Sportpsychologe und Coach Alfons Struch hilft Leistungssportlern, durch mentale Stärke leistungsfähiger zu werden und psychisch gesund zu bleiben. Zudem behandelt er in seiner Praxis in Charlottenburg Menschen in psychischen Krisen. Ein Gespräch über das Trainieren von Gehirnmuskeln, Entspannung im Alltag und die Sinnfrage.

Berliner Morgenpost: Herr Struch, wie definieren Sie mentale Stärke?

Alfons Struch: Mentale Stärke ist für mich das Ergebnis von Einstellungen und Denkprozessen. Menschen lernen, an Zielen festzuhalten, Misserfolge als Lernerfolg zu verarbeiten, sich weniger ablenken und stressen zu lassen sowie eine höhere Willenskraft und Ausdauer aufzubringen.

„Studien zeigen, dass Humor, Sport, Musik, Sex und ein Spaziergang durch die Natur Stress mindern“

Alfons Struch, Sportpsychologe

Durch mentale Stärke wird der Sieg im Kopf entschieden – was bedeutet das?

Im Wettkampf unterscheiden sich die körperlichen Voraussetzungen der Sportler kaum. Oft entscheiden Hundertstelsekunden über Sieg und Niederlage, also wie mental fokussiert oder selbstwirksam der Sportler sich erlebt. Selbstwirksamkeit, also die Überzeugung, aufgrund der eigenen Kompetenz das Ziel erfolgreich erreichen zu können, hat auch in der Therapie von psychischen Erkrankungen eine wesentliche Heilkraft. Mentale Stärke ist kein Talent, sondern das Ergebnis von Lernprozessen. Dieser Gehirnmuskel kann trainiert werden.

Positive Einstellung: Die klare Visualisierung von Zielen hilft dabei, diese zu erreichen ISTOCK/AMRIPHOTO
Positive Einstellung: Die klare Visualisierung von Zielen hilft dabei, diese zu erreichen ISTOCK/AMRIPHOTO
Welche wichtigen mentalen Interventionen kann man trainieren?

Es klingt banal, aber ein guter Sportler ist sich sehr bewusst, wofür er die Mühen des Leistungssports auf sich nimmt. Ziele und abgeleitete Teilschritte sind ähnlich wichtig wie die Sinnfrage im Leben. So könnte eine übergeordnete Vision im Sport lauten: „Ich laufe aus Leidenschaft, um gesund zu bleiben.“ Danach hilft es, ein konkretes Ziel zu formulieren wie: „Ich will den Halb- Marathon mit Spaß unter zwei Stunden laufen.“ Das gilt auch für den (Berufs-)Alltag und könnte als Vision lauten: „Ich verwirkliche mich beruflich gern selbst und kann mir als auch meiner Familie viele schöne Momente damit ermöglichen.“

Zudem ist es für einen Leistungssportler essenziell, Lageorientierung zu trainieren, also die Lage zu checken statt zu grübeln. Im Einklang damit ist das Einüben der Handlungsorientierung wichtig, also Aufmerksamkeit nach innen – Handeln statt Grübeln. So wird im Profi-Fußball unter anderem mit Konzentrationsübungen, Atem- und Entspannungstechniken die Fähigkeit zur Spielfeldübersicht trainiert und gleichzeitig die Kompetenz, bei sich zu bleiben, die zum Beispiel beim Freistoß erforderlich ist. Diese Stärke lässt sich im Alltag für jeden Menschen durch Achtsamkeitstraining aneignen, um vom Grübeln ins Handeln zu kommen.

Welche Strategien eignen sich, um sich mit eigenen Ressourcen zu motivieren?

Jürgen Klopp und andere Trainer empfehlen in Drucksituationen oft, „von Spiel zu Spiel zu denken“. Dieses Prinzip der Achtsamkeit auf den Moment und der kleinen Schritte kann beispielsweise auf den Entzug von Süchten wie Nikotin übertragen werden. Dass man sich bei aufkommendem Suchtdruck erst mal entscheidet, an diesem Tag abstinent zu bleiben. Entscheidend ist, dass man verbindlich Eigenverantwortung übernimmt, also verlässlich zu seinen Vorhaben steht und Rückfälle als wichtige Erfahrung ohne Abwertung zu einem Neuanfang nutzt. Ein weiteres bewährtes Mittel aus der Sportpsychologie ist die Visualisierung von Erfolgsbildern. Je mehr man sich vorstellt, wofür man kämpft und sich das positive Ergebnis ausmalt, desto schneller kommt man dem Ziel näher.

Wie kann man sich trotz Stress entspannen?

Stressreduzierend ist, sich in Optimismus zu üben. Zuversicht und positives Denken verlängern wissenschaftlich nachgewiesen unser Leben, verbessern die Gesundheit und unser Wohlbefinden. Zusätzlich konnte in Studien nachgewiesen werden, dass Humor, Sport, Musik, Sex und ein Spaziergang durch die Natur den Stress mindern. Auch Achtsamkeitstechniken helfen, sich von Ängsten und hohem Erwartungsdruck zu befreien. Den Atem willkommen zu heißen und mit jedem Ausatmen Stress loszulassen, kann nicht nur im Wettkampf beruhigen. Achtsamkeit bedeutet auch, unangenehme Gefühle, Schmerzen oder Unruhe einzuladen, anstatt sie ohne Erfolg bekämpfen zu wollen. Erst durch die Akzeptanz wird innerlich der Wille zur Veränderung nachhaltig gestärkt. Meditationen sind sehr effektiv, können gar altersbedingte Veränderungen im Gehirn verlangsamen oder rückgängig machen. Auch autogenes Training und progressive Muskelentspannung sind Methoden mit einer nachgewiesenen hohen Stressreduktion.

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