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Extra: City-Lauf „S 25 Berlin“

„Lieber moderat anfangen und dann steigern“

Hobbyläufer wollen oft zu schnell zu viel. Wie sie ihre Leistung optimal steigern und warum gemeinsamer Sport so wichtig ist – ein Gespräch mit Sportmediziner Bernd Wolfarth

Prof. Dr. Bernd Wolfarth ist leitender Olympiaarzt des Deutschen Olympischen Sportbundes (DOSB). FOTO: FRANK MAY / PA

Bernd Wolfarth ist leitender Olympiaarzt des Deutschen Olympischen Sportbundes und Leiter der Sportmedizin der Charité Berlin, dem Medizin-Partner des „S 25 Berlin“. In seiner Freizeit steigt der 55-Jährige gern auf sein Rennrad oder schnürt die Laufschuhe – wie kurz vor diesem Interview, als er sich während eines Sportmediziner-Kongresses in Athen in einer Pause mit einem 90-minütigen Lauf der Akropolis sportlich näherte.

Berliner Morgenpost: Herr Wolfarth, laut Angaben des Deutschen Leichtathletik-Verbands laufen etwa 19 Millionen Deutsche regelmäßig. Welche positiven Effekte hat das für die Gesundheit?

Bernd Wolfarth: Laufen ist im Vergleich zu anderen Sportarten sehr effizient und nicht besonders aufwendig – es wird außer guten Laufschuhen kein zusätzliches Trainingsgerät benötigt und es ist jederzeit und fast überall möglich. Durch Sport, durchs Laufen kann das Risiko zum Beispiel für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht oder Bluthochdruck deutlich verringert werden. Zudem wissen wir, dass Sport auch positive Effekte hat, wenn Menschen erkrankt sind. So zeigen beispielsweise zahlreiche aktuelle Studien, dass körperlich fitte Corona-Patienten seltener mit langfristigen Folgen zu kämpfen haben als unsportliche.
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Bei den positiven Effekten sollte es bestenfalls bleiben. Welches Laufpensum empfehlen Sie wöchentlich, wenn Läufer ihre Leistung in gesundem Maße steigern wollen?

Pauschal lässt sich das nicht beantworten. Ist es ein absoluter Sport-Anfänger oder ist er bereits länger aktiv? Ist der Läufer körperlich fit oder bestehen Vorerkrankungen? Grundsätzlich kann man sich gut an den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation WHO orientieren: als Erwachsener mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche mit mittlerer Intensität, also zum Beispiel Walking oder zügiges Spazierengehen, oder 75 Minuten Bewegung mit höherer Intensität, zum Beispiel Laufen. Das gilt es dann, sukzessive – nicht von heute auf morgen – zu steigern auf bis zu zwei, zweieinhalb Stunden Lauftraining pro Woche. Anderthalb Stunden sind aber auch schon gut. Wichtig ist vor allem, dass es auch Spaß macht!

Wie lassen sich Verletzungen vermeiden?

Zum Einstieg nicht übertreiben! Jeder Mensch hat unterschiedliche Voraussetzungen. Also lieber moderat anfangen, auf seinen Körper hören und dann steigern. Auf keinen Fall gegen den Schmerz anlaufen. Wer unsicher ist, sich unwohl fühlt oder mit über 35 Jahren mit dem Laufen beginnen möchte, was grundsätzlich eine tolle Entscheidung ist, sollte sich vorab von einem Sportmediziner durchchecken lassen. Wichtig ist auch die Ausrüstung. Die richtigen Schuhe spielen beim Laufen eine große Rolle. Beim Kauf, gerade als Einsteiger, am besten in einem Fachgeschäft beraten lassen.
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Auch Hobbyläufer haben gern ein Ziel vor Augen: Wie lange sollten sie sich Zeit nehmen, um für einen Halbmarathon zu trainieren?

Auch dies ist abhängig von der sportlichen Vorerfahrung. Als absoluter Einsteiger sollte man sicherlich nicht gleich mit einem Halbmarathon loslegen, sondern sich kleinere Ziele setzen und erst einmal mit einem Fünf- oder Zehn-Kilometer-Lauf anfangen. Das macht ebenfalls Spaß und motiviert ungemein. Der Halbmarathon sollte dann frühestens nach einem halben Jahr auf dem Programm stehen. Wer regelmäßig läuft, sportlich aktiv und topfit ist, kann es aber auch deutlich schneller schaffen.

Gilt das auch für Kinder und Jugendliche?

Kinder müssen nicht unbedingt einen Halbmarathon laufen. Bei Jugendlichen zwischen zwölf und 18 Jahren spricht nichts dagegen. Was man auf keinen Fall machen sollte, ist, Kinder und Jugendliche gegen ihren Willen dahin zu bringen, dass sie diese Strecken laufen. Da gibt es viele niederschwellige Alternativen, auch im Laufsport – zum Beispiel Cross- oder Waldläufe.

Muss es denn eigentlich immer Laufen sein?

Nein, es kommt ganz auf die Person an. Gerade bei über 50-Jährigen, absoluten Sportanfängern oder Personen mit Vorerkrankungen ist Laufen zum Einstieg häufig zu intensiv. Spazierengehen, Walking, Nordic Walking oder auch Fahrradfahren sind hier gute Alternativen, gerade als Einstieg. Es muss nicht immer gleich Laufen sein.

Wie bewerten Sie als Sportmediziner Großveranstaltungen wie den Berlin-Marathon oder den „S 25 Berlin“?

Gerade jetzt – nach vielen Monaten Stillstand aufgrund der Pandemie – ist es enorm wichtig, dass körperliche Aktivität wieder einen hohen Stellenwert in der Gesellschaft bekommt. Errungenschaften wie Homeoffice und die Digitalisierung der Arbeitswelt führen tendenziell ebenfalls eher dazu, dass sich die Menschen weniger bewegen. Läufe wie der „S 25“ setzen da für alle sichtbar wichtige und starke Zeichen. Sie motivieren die Menschen, sich Ziele zu setzen, loszulegen. Gerade im Breitensport gilt hier im Besonderen: Der Weg ist das Ziel. PHILIPP MÜLLER
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