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Auszeit

Iss dich gesund

Während der kalten Jahreszeit ist das Immunsystem gefordert – vitaminreiche Lebensmittel helfen nach

Kohl, Brokkoli und Rüben sind echte Vitaminbomben. FOTOS: DLERICK, CREATIVEYE99 / ISTOCK

Kirsten Niemann 

Im Sommer ist es verhältnismäßig einfach, sich gesund und vitaminreich zu ernähren. Frisches Obst und Gemüse sind in jedem Supermarkt zu finden. Im Winter neigt der Mensch jedoch dazu, besonders viele Fette und Kohlenhydrate zu verzehren. Apfelsinen und Bananen kommen aus Übersee, einheimische Äpfel und Birnen stammen meistens noch aus dem Vorjahr. Doch nicht nur das lange Lagern lässt Vitamine verschwinden, sondern auch die Zubereitung: Gemüse wird gerne lange gekocht, was vor allem Vitamin C zerstört. Was können wir im Winter essen, um unsere Speicher zu füllen?

Tatsächlich haben wir eine große Auswahl an aromatischen Gemüsesorten aus heimischem Freilandanbau, auf die sich Gourmets regelmäßig freuen. Rote Bete, Pastinaken, Teltower Rübchen, Steckrüben und Grünkohl etwa werden den ganzen Winter über frisch geerntet und schmecken erst nach dem ersten Frost besonders gut. Schon eine kleine Portion Steckrüben deckt den Tagesbedarf an Vitamin C, auch Kalium, Magnesium und Vitamin E sind in ihnen enthalten.
Grünkohl enthält nicht nur reichlich Ballaststoffe, er hat auch einen hohen Eisenanteil. Das Gleiche gilt für Chicoreé, Rote Bete und Feldsalat. Nüsse sind eine wahre Vitamin-E-Bombe, sie schützen die Zellen und stärken das Immunsystem.

"Für eine gesunde Ernährung sind keine exotischen Superfrüchte notwendig. Unsere heimischen Lebensmittel enthalten alles, was wir brauchen."

Daniela Graf, Ernährungswissenschaftlerin

Wer zum Frösteln neigt und die ersten Anzeichen einer Erkältung verspürt, sollte Ingwer zu sich nehmen. Die Aromen und ätherischen Öle der scharfen Knolle heizen dem Organismus ein, kurbeln den Kreislauf an und wirken sogar entzündungshemmend. Auch Holundersaft und Knoblauch wird nachgesagt, antibakteriell zu wirken.

B-Vitamine geben Kraft

Im Winter fühlt man sich schnell mal antriebslos und abgespannt. Vitamin B 6 und B 12 sowie Folsäure können da helfen: Sie unterstützen das Immunsystem, sind bei der Blutbildung beteiligt, sie halten geistig fit und regen den Knochenstoffwechsel an. Daher sind sie wichtige Bestandteile bei der Osteoporose-Prävention. Nahrungsmittel wie Fisch, Vollkornbrot und Hülsenfrüchte sollten deshalb unbedingt auf dem Speiseplan stehen. Aber auch Eier, Käse, Spinat, Brokkoli und Zitrusfrüchte enthalten reichlich B-Vitamine. Folsäure, gelegentlich auch als Vitamin B 9 oder B 11 bezeichnet, spielt eine tragende Rolle bei der Zellteilung und dem Zellwachstum, vor allem bei der Blutbildung. Den Tagesbedarf an Folsäure kann man durch den regelmäßigen Verzehr von Blattgemüse wie Salat und Spinat, Eiern oder Leber decken.
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Wer sich abwechslungsreich und mit frischen Lebensmitteln ernährt, kann im Übrigen auf exotische Samen und Früchte wie Chia und Gojibeeren verzichten. „Studien zum Nutzen dieser Superfoods gibt es nicht“, sagt Daniela Graf, Ernährungswissenschaftlerin vom Max-Rubner-Institut, dem Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel. „Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sind keine exotischen Superfrüchte notwendig. Unsere heimischen Lebensmittel enthalten alles, was wir brauchen.“ Regionale Kräuter, Früchte, Nüsse und Beeren sind nicht nur frischer als die meist getrockneten Exoten, sie sind in der Regel auch preiswerter und haben keine langen Transportwege hinter sich. Anstelle von Acaibeeren kommt Rotkohl auf den Tisch. Mehr braucht es nicht, um sich lecker und gesund durch den Winter zu futtern.
 

Rezept

Grünkohlsalat mit gebackenen Süßkartoffeln

Zutaten:
2 Süßkartoffeln, 4 EL Olivenöl, Salz & Pfeffer, Muskatnuss, 250 g Grünkohl, 1 Zwiebel, 3 Knoblauchzehen, 4 Eier, 100 g Cherrytomaten, 3 EL Rotweinessig, Sesam, Kürbiskerne

Zubereitung:
Süßkartoffeln schälen, würfeln und in einer Schüssel mit 2 EL Olivenöl mischen. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen, auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen. Im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad Ober- und Unterhitze 20 bis 25 Minuten backen. Grünkohl waschen und klein rupfen. Zwiebel und Knoblauch hacken und in 1 EL Olivenöl andünsten. Den Kohl dazugeben und 2 Minuten garen. Eier hart kochen und halbieren. Tomaten waschen und halbieren. Salat anrichten. Essig mit 1 EL Olivenöl verrühren und darüber träufeln. Zum Schluss mit Sesam und Kürbiskernen bestreuen.
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