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Schlaf- und Auszeit-Tipps wie Sleep Better oder Sleep Cycle Alarm Clock

Viele Menschen haben Schlaf-Probleme. Was wenige wissen: Eine gute Nachtruhe bereitet man schon morgens vor

Durchschlafen ist für viele Luxus. ISTOCK/PEOPLEIMAGES

Sieben bis acht Stunden, so lang dauert er – der ideale Schlaf. Schaffen Sie nicht? Damit sind sie nicht allein. Etwa 15 Prozent der Menschen in Deutschland kämpfen häufig mit Schlafproblemen, im Jahrhundertsommer 2018 dürften es aufgrund der Hitzewelle noch mehr gewesen sein. Doch was tun, wenn’s mit dem Schlafen nicht klappt?

Eine gute Nachtruhe beginnt schon mit den Vorbereitungen am Morgen. Wer nämlich die abdunkelnden Jalousien gleich unten lassen möchte, wenn er das Haus verlässt, sollte sich das gut überlegen: Um den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus im Gleichgewicht zu halten, muss der Körper nach dem Aufstehen erst einmal auf „wach“ geschaltet werden. Und dabei hilft Tageslicht. Der Körper produziert mithilfe von Licht unter anderem Serotonin. Das Glückshormon ist bedeutend für die Gesundheit, die innere Uhr und nicht zuletzt für guten Schlaf. Das heißt: Schon zwischen 6 und 8.30 Uhr die Jalousien aufziehen und ordentlich Licht tanken. So hat man auch genug Kraft für den Tag – und Energie für sportliche Betätigung. Denn regelmäßige Bewegung, und seien es nur ein paar Bahnen im Schwimmbad nach Feierabend, macht nicht nur glücklich, sondern natürlich auch müde.

Eine schlechte Idee ist hingegen, am späten Nachmittag noch Kaffee zu trinken. Sechs bis acht Stunden braucht der Körper nämlich, um das Koffein abzubauen. Es gilt als einer der stärksten Widersacher von Adenosin, jenem Botenstoff, den wir im Laufe des Tages vermehrt ausschütten und der für unsere Müdigkeit – und einen guten Schlaf – verantwortlich ist.

Abends ist es gut, die Fenster zu öffnen, nicht nur dann, wenn draußen über 25 Grad herrschen, sondern auch an kühleren Tagen. Forscher der Technischen Universität in Eindhoven haben entdeckt, dass die bessere Luftzirkulation im Zimmer für einen messbar erholsameren Schlaf sorgt. Die Teilnehmer der Studie fühlten sich am nächsten Tag deutlich ausgeruhter und fitter als die Vergleichsgruppe, die bei geschlossenem Fenster geschlafen hatte. Das Mindeste ist jedoch, gut durchzulüften vor dem Ins-Bett-Gehen. (rfd)

Die Auszeit-Tipp

Kostenlose Apps wie Sleep Better oder Sleep Cycle Alarm Clock (für iOS und Android) erinnern an die Schlafenszeit oder messen die Auswirkungen von Stress, Sport und Ernährung auf die Schlafqualität.

Natürliche Substanzen fördern den Schlaf, ohne direkt müde zu machen, Rosenwurz etwa. Abends verhilft die Pflanze ganz ohne Abhängigkeitsrisiko zu mehr Ruhe.

Auch Milch mit Honig kann tatsächlich beim Einschlafen helfen. Sie enthält nämlich den Wirkstoff Tryptophan – eine Vorstufe des Ruhebotenstoffs Melatonin.

Wie man sich bettet

Für alle, die einfach keine Ruhe finden: Diese fünf Tipps können für eine erholsame Nacht sorgen
ISTOCK/TETIANA LAZUNOVA, RAUFELD
ISTOCK/TETIANA LAZUNOVA, RAUFELD
Kuschelige Wäsche

Das Bettzeug sollte zur aktuellen Jahreszeit passen. In den kalten Monaten zum Beispiel Biberwäsche. Im Sommer sind hingegen Renforcé-, Jersey- oder Seersucker-Wäsche besser. Letztere liegt aufgrund ihrer kreppartigen Struktur weniger am Körper an, ist daher luftdurchlässiger. Alternativen sind auch dünne Strandtücher.

Nicht ins Schwitzen kommen

Wer so stark schwitzt, dass er mitten in der Nacht aufwacht, sollte regelmäßig Salbeitee trinken – der kann gegen übermäßiges Schwitzen helfen. Ein weiterer Tipp: Etwas Babypuder auf Stirn und Rücken saugt den Schweiß auf.

An- oder ausziehen?

Mehr als einen halben Liter Schweiß sondert der menschliche Körper nachts ab. Aus gesundheitlicher Sicht spricht laut Experten dennoch nichts dagegen, nackt zu schlafen – aber auch bei heißen Temperaturen sollte nicht auf eine dünne Decke verzichtet werden.

Das richtige Kissen finden

Das richtige Kopfkissen sollte unter anderem zur persönlichen Liegeposition und auch zum Härtegrad der Matratze passen. Versinkt man etwa in seiner Matratze und schläft zudem auf einem hohen Kissen, ist das schlecht für den Nackenwirbel – und verhindert erholsamen Schlaf.

Richtig abschalten

Wer abends viel auf Handy, Tablet und den Fernseher schaut, stört die Melatonin- Produktion. Dieses Schlafhormon wird bei Dunkelheit ausgeschüttet und macht müde. Elektronische Geräte sollte man mindestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen ausschalten. Lieber zum Buch greifen!

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